Schützt mich hochdosiertes Vitamin C wirklich vor Erkältungen?

Vitamin C gilt allseits bekannt als starkes Antioxidans. Das bedeutet, es spielt eine sehr wichtige Rolle in der Immunabwehr. Daraus könnte man natürlich schließen, dass man sein Immunsystem durch eine erhöhte Vitamin-C Zufuhr noch stärker unterstützen kann und somit weniger häufig krank wird. Aber ist das wirklich so?

Zum Hype um Vitamin C und wie viel eine sehr hohe Dosierung wirklich bringt, schauen wir uns in diesem Beitrag an.

1.1. Die Wirkung von Vitamin C aufs Immunsystem

Vitamin C spielt als Antioxidans eine wichtige Rolle in unserer Immunabwehr. Es unterstützt dabei, sogenannte „freie Radikale“ (also reaktive und schädigende Moleküle und Sauerstoffverbindungen) zu neutralisieren bevor sie unsere Zellwände erreichen und unsere Zellen schädigen können. Parallel ist es ein wichtiger Bestandteil in der Kollagenbildung [1]. Das Kollagen ist ein Hauptbaustein des Bindegewebes, unserer Haut und Schleimhaut. So trägt Vitamin C indirekt dazu bei, den Körper vor äußeren Einflüssen zu schützen und die erste Linie der Immunabwehr zu bilden [2].

1.2. Erkenntnisse zu Prävention und Therapie bei Erkältungen

Bereits im Jahr 2013 untersuchte eine große Meta-Analyse die Wirkungen von Vitamin C Supplementen in der Prävention und Therapie von gewöhnlichen Erkältungen. Es zeigten sich in beiden Punkten potenzielle Besserungen. [3]. Bei regelmäßiger Einnahme der Supplemente verkürzte sich die Dauer der Erkrankungen bei Erwachsenen um ca. 8% und bei Kindern um ca. 14%. Die größten Unterschiede zeigten sich jedoch bei Personen mit regelmäßiger intensiver Belastung, z.B. Leistungssportler oder Soldaten. Dabei stellte man fest, dass bereits moderatere Dosen von Vitamin C helfen können, das Risiko für Erkältungen zu reduzieren [3]. 10 Jahre später wurde eine weitere Meta-Studie durchgeführt, welche Placebo-kontrollierten Untersuchungen im Zeitraum zwischen 2013 und 2023 einschloss. Diesmal lag der Fokus aber darauf, ob die Wirkung auf schwere Erkältungssymptome stärker ist als auf schwächere. Dabei wurde vor allem mit sehr hohen Dosen von mindestens einem Gramm pro Tag gearbeitet, um zu erkennen, ob diese einen Einfluss auf den Verlauf einer Erkältung haben. Tatsächlich zeigte sich teilweise eine verkürzte Dauer der schweren Symptome. Allerdings sind auch keine klaren Empfehlungen hervorgegangen, da die Gruppenzusammensetzungen der integrierten Studien sehr unterschiedlich waren [4].

1.3. Einschränkungen

Obwohl diese zwei sehr großen und auch hochwertig durchgeführten Studien positive Effekte von hoch dosiertem Vitamin C bei Erkältungen zeigen, gibt es dennoch Einschränkungen, welche man berücksichtigen muss. Als Erstes muss man erwähnen, dass teilweise mit sehr hohen Dosen gearbeitet wurde [3,4]. Diese Dosierungen von ein bis sogar fünf Gramm täglich überschreiten deutlich die aktuellen Empfehlungen zur Bedarfsdeckung [5]. Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Das bedeutet zwar, dass überschüssige Mengen ausgeschieden werden und daher ein vergleichsweise geringes Risiko für eine Überdosierung besteht [1], dennoch aber kann es durchaus passieren, dass es bei sehr hohen Dosen zu Verdauungsbeschwerden wie z.B. Durchfall, Übelkeit oder Bauchkrämpfe kommt [6]. Diese Symptome können sehr einfach durch eine Reduktion der Vitamin C Gabe gelindert werden.

Des Weiteren ist darauf zu achten, dass eine Überdosierung bei bestimmten Nierenerkrankungen oder einer Neigung zur Oxalatbildung zu Problemen führen kann. Unter Umständen kann sogar die Bildung von Nierensteinen begünstigt werden [6].

1.4. Einnahmeempfehlungen von Vitamin C

In den DACH-Referenzwerten wird eine tägliche Einnahme von 110 mg Vitamin C für Männer und 95 mg für Frauen empfohlen. Diese Werte gelten für gesunde Menschen. Bei Krankheiten, bestimmten Medikamenten oder Rauchern erhöht sich dieser Bedarf entsprechend. [5]. Empfohlen wird in erster Linie die Aufnahme aus natürlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse [5]. Durch den Einbau verschiedenster Obst- und Gemüsesorten in die täglichen Mahlzeiten kann unser Vitamin C-Bedarf sehr gut gedeckt werden. Außerdem wird Vitamin C häufig auch für Fertigprodukte als Antioxidationsmittel (E 300) eingesetzt. Deshalb kann es auch sein, dass es in solchen Lebensmittelgruppen schon ohne unser Wissen enthalten ist [5-7].

1.5. Fazit

Vitamin C ist ein essenzieller Nährstoff und in unserem Körper vor allem für das Immunsystem von besonderer Bedeutung. Ein Mangel daran ist aber in unseren Breitengraden aufgrund der vielfältigen Quellen sehr selten. Deshalb sollte man diesbezüglich einfach darauf achten, seine täglichen Obst- und Gemüseportionen zu decken.

Eine generelle Supplementierung ist nicht notwendig.

Für eine prophylaktische Anwendung zur Vermeidung von Erkältungen fehlen derzeit klare Evidenzen. Es gibt aktuell keine wissenschaftlich haltbaren Gründe über einen langen Zeitraum hohe Dosen an Vitamin C zu nehmen. Ähnliches gilt beim Auftreten erster Erkältungssymptome. Hier kann eine hohe Vitamin C-Gabe an den ersten Tagen potenziell die Erkältungsdauer verringern, allerdings betraf das nur Fälle, in denen bereits vorher über einen längeren Zeitraum Vitamin C genommen wurde. Für die Wirkung einer hochdosierten Therapie nach dem Auftreten der ersten Symptome gibt es aktuell keine eindeutige Datenlage. Genaue Empfehlungen für Dosis und Dauer sind allerdings nur Spekulation. Wer Vitamin C also prophylaktisch oder therapeutisch ausprobieren will, kann das gerne machen. Eine „Dauermedikation“ bietet jedoch keine nennenswerten Vorteile und eine vorherige Absprache mit ÄrztInnen oder DiätologInnen zur Abklärung von Kontraindikationen und Nebenwirkungen ist auf jeden Fall empfohlen.

1.6. Quellen:

[1]	Hans Konrad Biesalki, Peter Grimm, Susanne Nowitzki-Grimm, 2020, Taschenatlas Ernährung 8. Auflage, Georg Thieme Verlag
[2]	Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
[3]	Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane database of systematic reviews, 2013(1), CD000980.
[4]	Hemilä, H., & Chalker, E. (2023). Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC public health, 23(1), 2468.
[5]	Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2025, Vitamin C, Website: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
[6]	Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian journal of clinical biochemistry : IJCB, 28(4), 314–328.
[7]	Redaktion Gesundheitsportal, 2024, Vitamin C, Gesundheit.gv.at Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, Website: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c.html#wo-ist-vitamin-c-enthalten